נשים מחפשות כל הזמן את המתחם היעיל ביותר לירידה מהירה במשקל. עם זאת, חלקם שוכחים שהתוצאה תלויה לא רק בסוג הפעילות הספורטיבית, אלא גם בגישה הנכונה אליהם.
כללים בסיסיים לאימון לירידה במשקל בבית
מאמני כושר מנוסים מדגישים כי במהלך שנות התרגול הם הצליחו לפתח מספר כללי אימון בסיסיים לגברים ולנשים. כדאי להכיר אותם לפני תחילת השיעורים. הקפדה על המלצות אלו תזרז את אפקט הירידה במשקל.
- תדירות האימונים. האפשרות הטובה ביותר היא 2-4 פעמים בשבוע. פעילות גופנית מאומצת מובילה למצב של מתח; פעילות גופנית נדירה אינה נותנת את האפקט הרצוי.
- ביצוע נכון. הגישה הנכונה לפעילות גופנית כרוכה בביצוע התרגילים באיטיות ללא הפסקות.
- משך השיעורים. לירידה יעילה במשקל, תהליך האימון צריך להימשך 40-45 דקות.
- עלייה הדרגתית בעומס. אנשים שלא התעמלו לפני כן צריכים להתחיל עם 10-15 דקות של פעילות גופנית.
- עקבו בקפדנות אחר ההוראות שניתנו לכל תרגיל. אם מבוצע בצורה לא נכונה, קיים סיכון גבוה לפציעה.
- כל אימון בהחלט צריך להתחיל בחימום קצר. זה עוזר לשרירים להתחמם ולהתכונן למתח מוגבר.
מה אתה צריך לדעת על אימון לירידה במשקל?
יש לבנות סטים של תרגילים לירידה במשקל בבית לכל יום תוך התחשבות בכל הדרישות החשובות, כולל:
- זמן ומשך פעילות ספורט;
- בחירה נכונה של הכשרות;
- מערכת המזון, מאפייניה הכמותיים והאיכותיים;
- ביצוע נכון של כל הפעילויות הגופניות.
סוגי הכשרות
ישנם מספר סוגים של הכשרה הנבדלים ביניהם במטרה ובתכונות היישום:
- כוח. מטרתם של תרגילים כאלה היא לחזק ולפתח רקמת שריר. תרגילים אלו צריכים להתבצע תוך שימוש במשקל נוסף. אלה יכולים להיות משקולות, משקולות, מכשירי כושר, משקולות לזרועות ולרגליים.
- אימון אירובי ואירובי. קטגוריה זו כוללת ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים (או פעילות גופנית) וחתירה. המטרה העיקרית של תרגילים כאלה היא להגביר את הסיבולת ולהפעיל את חילוף החומרים בגוף. כתוצאה מכך, תהליך שריפת השומן מואץ.
זמן
המאמנים לא הגיעו להסכמה על איזה לוח זמנים יש לפעול באימונים. חלק מהמומחים מאמינים כי אין הבדל בין פעילות גופנית בבוקר ובערב – אותן תוצאות יושגו.
היתרונות של תרגילי בוקר מעידים על כך שאחרי מנוחת לילה ארוכה (על בטן ריקה), נצפית ירידה ברמת הסוכר בדם. נסיבות אלו מאלצות את הגוף לצרוך אנרגיה ממאגרי שומן. בנוסף, עם תרגילי אירובי בוקר, העבודה של כל האיברים הפנימיים מופעלת.
כל אדם חייב לעשות את הבחירה הסופית בין אימוני בוקר וערב בעצמו. הדבר תלוי במצב הבריאותי של האדם שיורד במשקל, בשגרת יומו ובלוח הזמנים של העבודה. במקרה זה, כדאי לשקול את ההמלצה הבאה: בבוקר, הפעילות הגופנית צריכה להיות פחות אינטנסיבית מאשר בערב.
ארוחות לפני ואחרי
עבור ספורטאים מתחילים, שאלות על תזונה הן בין השאלות הנפוצות ביותר. זה מוסבר על ידי העובדה שחלק מהאנשים משלבים פעילות גופנית פעילה עם דיאטות. בהקשר זה, מאמנים נותנים מספר טיפים בבת אחת הנוגעים להרכב הכמותי והאיכותי של התפריט.
- במהלך פעילות גופנית, הגוף מוציא כמות גדולה של אנרגיה, ולכן הוא דורש תזונה בריאה קבועה. עם זאת, אם המטרה היא לרדת במשקל, יש צורך ליצור גירעון של מוצרים נצרכים - רק במקרה זה הגוף יתחיל לנצל עתודות. העצה של מאמנים מנוסים היא להכניס יותר סיבים, חלבונים ופחמימות מורכבות לתפריט.
- תזונה לפני אימון. יש לעבור לפחות שעה בין חטיף קל לפעילות גופנית. לאחר הארוחה העיקרית, הגוף יזדקק ליותר זמן לעיכול (כ-2-2.5 שעות).
- תזונה לאחר אימון. אם אתה מרגיש רעב מיד לאחר אימון, אתה יכול לאכול פירות טריים. מזון חלבון מותר 30-40 דקות לאחר האימון. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ניתן לצרוך לאחר 1.5-2 שעות.
תדירות השיעורים
על כל ספורטאי לבנות לוח אימונים חודשי לפי מדדים אישיים. יש צורך לקחת בחשבון את הבריאות הכללית שלך, סוג האימון ורמת האימון. הכלל היחיד שכל מי שרוצה לרדת במשקל באמצעות ספורט חייב לפעול הוא סדירות. עדיף להשתמש לא במצב הזזה לאימון, אלא במצב מבוסס בהחלט. אם יוקצו מספר ימים בשבוע לפעילות גופנית, לאדם יהיה קל יותר להתרגל לשינויים.
מתינות היא דרישה חשובה נוספת במאבק לתוצאה טובה. מתחילים יכולים להתאמן 2-3 פעמים בשבוע במשך 15-20 דקות. הרמה המתקדמת כוללת אימונים אינטנסיביים 4-5 פעמים בשבוע למשך 40-120 דקות. אתה לא צריך לרשום אימון לכל יום, שכן זה מוביל להתפתחות של מחלות רבות.
משך קבוצת התרגילים לירידה במשקל תלוי גם בסוג העומס. ריצה, רכיבה על אופניים ותרגילי אירובי אחרים צריכים להימשך לא יותר מ-40-50 דקות. תרגילי כוח נעשים לרוב על פני תקופה ארוכה יותר (כ-1-2 שעות).
חימום נכון
חימום הוא שלב הכנה לפני האימון, ולכן לא מומלץ להחריג אותו מהתכנית. במהלך ההכנה, האורגניזם כולו מעורב בהדרגה בעבודה. בנוסף, קשה יותר לפצוע שרירים ורצועות מחוממות. אתה צריך להתחיל תרגילי חימום עם החלקים העליונים של הגוף, לנוע בהדרגה לכיוון הרגליים.
- קודם כל כדאי למתוח את עמוד השדרה הצווארי. סיבובים עמוקים של הראש בכיוונים שונים יעזרו בעניין זה. 10 סיבובים לכל כיוון יספיקו.
- כתפיים. הידיים נלחצות לכתפיים, במצב זה הן עושות 1-20 תנועות בכיוונים שונים.
- מרפקים. עמדת מוצא: הושיטו את הידיים במקביל לרצפה. התרגיל מורכב ממתיחה וכיפוף של הידיים במפרקי המרפק.
- ידיים. האצבעות קפוצות לאגרוף, הידיים מורמות כך שהידיים בגובה העיניים. סיבובים נעשים לסירוגין (הלוך ושוב).
- כדי לחמם את הגב, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה. במקרה זה, הרגליים שלך ברוחב הכתפיים, הידיים שלך על החגורה שלך. הגוף מופנה תחילה לכיוון אחד, מועבר למיקומו המקורי, ולאחר מכן סיבוב לכיוון השני.
- קטן מהגב. כדי לחמם את הקטע הזה, יש צורך בתנועות מעגליות של האגן עם משרעת גדולה. אתה צריך לחזור 10 פעמים בכל כיוון.
- חימום רגליים כולל סקוואט קלאסי. יש להצמיד את העקבים בחוזקה לרצפה.
לאחר הכנה כזו, ניתן לעבור לכל סוג של אימון.
להתקרר לאחר האימון
יש צורך להתקרר מכמה סיבות:
- כדי למנוע ירידה חדה בלחץ הדם;
- כדי להחזיר את הדופק באופן טבעי;
- כדי להפחית את העומס על שריר הלב;
- כדי להאיץ את ההתאוששות של רקמת השריר.
סט תרגילים לנשים וגברים עשוי להסתיים ב:
- ריצה לאט;
- הליכה עם ידיים מושטות;
- רכיבה על אופניים נייחים לאט;
- מְתִיחָה.
איך לבנות תוכנית אימונים בצורה נכונה
לאימון באיכות גבוהה לירידה במשקל, עליך להקפיד על ערכות התרגילים המפותחות שיערבו את כל האזורים הבעייתיים. מאמנים מייעצים להקדיש יום נפרד לכל קבוצת שרירים. לפיכך, יום אחד יוקדש לעבודת שרירי הבטן והצד, ומצד שני אתה יכול להפעיל לחץ על הרגליים והישבן.
משך כל שיעור למתחילים לא צריך להיות יותר מ-15-20 דקות. עבור ספורטאים מתקדמים, משך הזמן עולה ל-45-120 דקות. בהתחלה, אל תנסה לעשות את כל סוגי התרגילים המוצעים. אתה יכול להתרכז ב-1-2.
אימונים בחדר כושר
שיעורי כושר בחדר הכושר כוללים שימוש בציוד ספורט. גישה זו נחוצה במקרים בהם, בנוסף לירידה במשקל, אדם זקוק לאימון שרירים. זה מזרז את תהליך שריפת השומן והופך את הגוף לחטב ואסתטי יותר.
ברשימת התרגילים המומלצים למתחילים, מאמנים מרבים לציין:
- סקוואט משוקלל (עם משקולת);
- מטבלים;
- לחיצת ספסל (כולל אחיזה צרה);
- משיכות על המוט האופקי;
- דדליפט עם רגליים ישרות;
- הרמת משקולות על הדו-ראשי;
- כפוף על שורת המשקל.
התרגילים המתוארים לנשים שונים מאלו של גברים - לגברים מומלץ להגדיל את המשקל ומספר הגישות. בנוסף, יש צורך בשילובים נוספים.
אימונים בבית
אל תחשוב שאתה יכול להשיג תוצאות טובות בירידה במשקל רק בחדר הכושר. פעילות גופנית בבית בסביבה שקטה יעילה לא פחות. הקושי היחיד עבור רבים הוא שליטה עצמית. במקרה זה, קשה יותר להכריח את עצמך להתאמן באופן קבוע. הכלל העיקרי הוא לוח זמנים קפדני.
כדי לרדת במשקל מהר יותר, כדאי לשלב מספר סוגי אימונים. זה יכול להיות תרגילי כוח וקרדיו על מכונה (מתאים לבעלי ציוד ספורט). אתה יכול להשתמש בציוד פשוט וזול. עם משקולות קטנות אתה יכול לעשות:
- כפיפות בטן;
- נפילות צד;
- דדליפט לישבן;
- מיקום יד;
- קירוב הזרועות לשרירי החזה (על הכתפיים);
- מתפתל עם משקולות.
לאימון אירובי מתאים חבל קפיצה לביצוע קפיצות. כדי להבטיח תוצאות אימון טובות, רבים רואים בטבטה את הגישה הטובה ביותר. מונח זה מתייחס לסדרה של תרגילים שנמשכים רק 4 דקות. אתה צריך לעשות בין 1 עד 6 גישות ביום (תלוי ברמת האימון שלך).
מחזור האימון מורכב מ:
- ריצה במקום (חשוב להרים את הברכיים גבוה);
- שכיבות סמיכה;
- סקוואט עמוק;
- קפיצות לגובה, משלימות מחיאות כפיים מעל הראש;
- הַעֲקָמָה;
- "אופניים";
- קופץ "Mountainer";
- בורפי
תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית ללא ציוד כושר
כדי לרדת במשקל בבית, ישנם מספר תרגילים, ביניהם כל אדם ימצא את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמו.
- הליכה מהירה. מתחילים בספורט ואנשים הסובלים מעודף משקל גבוה צריכים להתחיל בפעילויות כאלה. במקביל, חילוף החומרים עולה והסיבולת עולה.
- רִיצָה. סוג זה של אימון יכול להיקרא הכי נוח ופשוט. בעזרת ריצה אפשר להאיץ את הירידה במשקל לאחר לידה, להיפטר מצלוליט, לפתח קואורדינציה של תנועות, להגביר את הסיבולת ולסדר את המחשבות. חשוב מאוד לעקוב אחר נשימה נכונה.
- קפיצה. תרגילים כאלה מעמיסים על מספר קבוצות שרירים, כך שהקילוגרמים העודפים ייעלמו מהר יותר. שינוי של האימון הזה הוא קפיצה בחבל.
תרגילים לירידה במשקל וחיזוק השרירים
ישנם מספר תרגילים שכדאי לכלול בתוכנית ההרזיה שלך שיעזרו לך לשרוף שומן מהר יותר. זה יעבוד קבוצות שרירים רבות.
"בורפי." מי שמעוניין לרדת במשקל במהירות בבית שמע על התרגיל הזה לפחות פעם אחת. "Burpee" הצליחה לצבור פופולריות כזו בזכות קלות היישום ושיעורי היעילות הגבוהים. כדי להתחיל, אתה צריך להתכופף ולהניח את כפות הידיים שלך לפניך, ברוחב הכתפיים.
בעת הקפיצה, הרגליים מועברות אחורה למצב שכיבה עם הכתפיים קדימה (הזרועות צריכות להישאר ישרות). במהלך הקפיצה הבאה אתה צריך לחזור למצב הקודם שלך. לאחר השאיפה הם קופצים כמה שיותר ונעמדים למלוא גובהם. אתה צריך לחזור לפחות 10 פעמים בקצב המהיר ביותר האפשרי.
"כּוֹכָב". פעילות זו מומלצת לרוב על ידי מאמנים. ראשית, קחו את העמדה הראשונית: רגליים פשוקות מעט, ידיים לצדדים. בזמן הנשיפה, אתה צריך לקפוץ ולפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, לפרוש את הידיים לצדדים ולהצמיד אותן מעל הראש. בזמן הנשיפה, המיקום משתנה למיקום המקורי. מספר החזרות הוא רק 20 פעמים, צריך להיות כמה גישות.
תרגילים לבטן שטוחה ומותניים דקות
כדי להיפטר מסנטימטרים מיותרים באזור הבטן, כדאי לבחור את התרגילים היעילים ביותר המשתמשים בשרירי הבטן.
- מרים את הרגליים. תרגיל זה נמצא ברשימת היעילים ביותר. כדי לבצע אותו אתה צריך לשכב. רגליים ישרות צריכות להיות מורמות מעט מהרצפה (בערך 45°). אתה צריך להישאר במצב הזה כמה שיותר זמן. צריכות להיות לפחות 8-10 חזרות. שינוי באימון זה הוא לבצע "מספריים" כשהרגליים מורמות לזווית של 45°.
- הַעֲקָמָה. התעמלות זו מתאימה לא רק לבטן, אלא גם למותניים דקות. האימון מתבצע בשכיבה. עדיף לשים את הידיים מאחורי הראש. המטרה היא להרים את פלג הגוף העליון ולחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה של הגוף למטה. במקרה זה, אתה לא צריך ללחוץ את הצוואר שלך.
- קֶרֶשׁ. רשימת התרגילים הגופניים היעילים ביותר כוללת את הקרש הקלאסי. היא מערבת קבוצה גדולה של שרירים, ולכן היא משפיעה על הבטן, הגב, הידיים והישבן. כדי לבצע אותו, קחו תנוחת שכיבה. הם נחים על הרצפה באצבעות רגליהם ובזרועותיהם הישרות. כפות הידיים צריכות להיות באותו קו אנכי עם הכתפיים. אתה צריך לעמוד במצב הזה כמה שיותר זמן. יחד עם זאת, הגב צריך להישאר ישר.
מתחם לירידה במשקל בירכיים ובישבן
אם לאדם יש חלוקת משקל לא אחידה, כלומר רוב השומן מצטבר על הירכיים והישבן, יש לשים לב יותר לתרגילים אחרים.
- סקוואט. פעילות גופנית מסוג זה היא הדבר הראשון שעולה על הדעת עבור רבים שרוצים לרדת במשקל. גישה זו מוצדקת לחלוטין, שכן במהלך סקוואט מעורבים בעבודה רוב שרירי הפלג התחתון. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד ואסור להרים את העקבים מהרצפה במהלך סקוואט. בעת תנועה מטה, הזרועות מורמות, ובחזרה לעמדת ההתחלה הן מורידות לאט. חזור על התנועות הללו 15 פעמים.
- מעליות. תרגילים אלו טובים לישבן, מכיוון שהם מפעילים לחץ רב על קבוצת השרירים הזו. כדי לעשות זאת, תצטרך ספסל, פוף או כיסא נמוך. עמדת מוצא: שכיבה על הגב. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים בזווית ישרה. העקבים שלך צריכים לנוח על קצה המושב. ניתן לפרוש את הידיים לצדדים או מאחורי הראש. נשען על כיסא בדרך זו, אתה צריך להרים לאט את האגן ולחזור לעמדת ההתחלה. בעת ביצוע, אתה צריך לוודא שהראש, הכתפיים והשכמות לא יורדים מהרצפה. אתה צריך לבצע את התנועות לפחות 15-20 פעמים.
- תניף את הרגליים. תרגיל זה פשוט ככל האפשר, אך יעיל ומועיל לרגליים ולמותניים. רצוי לבצע אותו מול קיר או ליד תומך אחר. ראשית, עמדו על בהונות הרגליים והזיזו מעט את רגל שמאל הצידה. בצע תנופה הצידה עם אותה רגל והישאר במצב זה למשך מספר שניות (הרגל השנייה היא הרגל התומכת). לאחר מכן, אתה יכול לחזור למצב המקורי של הרגל. לאחר 5-10 חזרות, הרגל העובדת משתנה. הגוף צריך להיות חלק ככל האפשר בעת הביצוע.